Ballaststoffe wurden jahrelang in ihrer Wirkung unterschätzt – daher auch der etwas lieblose Name – denn der Darm kann während des Verdauungsprozesses kaum Energie aus ihnen ziehen. Mittlerweile hat sich der Ruf der Faserstoffe jedoch erheblich gebessert und man weiß, dass sie helfen können, Krankheiten vorzubeugen, beim Abnehmen unterstützen und zu einer langen Sättigung führen. Genug Gründe, um sich Ballaststoffe mal genauer anzusehen.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Faser- und Quellstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Lebensmitteln kommen Ballaststoffe in der Regel nicht vor. Ballaststoffe enthalten kaum Kalorien. Es handelt sich bei diesen Faserstoffen in erster Linie um verknüpfte Zuckermoleküle, die für den Darm im Prinzip unverdaubar sind und deshalb quasi unverändert wieder ausgeschieden werden.
Wie wirken Ballaststoffe?
Ballaststoffe binden Wasser, quellen im Darm auf und stimulieren so die Darmtätigkeit. Auf diese Weise helfen sie, Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung vorzubeugen. Hinzu kommt ihre stark sättigende Wirkung, die helfen kann, Übergewicht zu verhindern oder das Abnehmen zu unterstützen. Bereits im Magen verdicken die faserreichen Stoffe den Speisebrei, dieser bleibt dadurch länger im Magen und aufgrund des vollen Magens meldet der Körper erst deutlich später erneut Hungersignale ans Gehirn. Weiterer positiver Effekt: Nach dem Genuss von Ballaststoffen steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, weshalb wenig Insulin ausgeschüttet wird – auch Menschen mit Diabetes sollten also mehr Ballaststoffe in ihre tägliche Ernährung integrieren. Besonders Vollkornprodukte haben deshalb sogar den Ruf, das Diabetes-Risiko zu senken.
Der Darm ist nicht nur unser Verdauungstrakt, sondern auch unser wichtigstes Immunorgan. Ballaststoffe helfen somit auch, das Immunsystem und die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken: Sie schützen die Darmschleimhaut, bewahren die Darmflora und fördern die Vielfalt der im Darm lebenden Bakterien.
Auch in Bezug auf Darmkrebs kann eine ballaststoffreiche Ernährung vorbeugend wirken und das Risiko einer Erkrankung signifikant senken.
Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie?
Erwachsene sollten ca. 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen, so lautet zumindest die allgemeine Empfehlung. Die meisten Menschen jedoch liegen bei ihrer Ballaststoffzufuhr unter 22 Gramm pro Tag, befinden sich also eigentlich in einem Ballaststoffmangel. Sie können also getrost mehr Ballaststoffe in Ihren Speiseplan einbauen, so lange Sie diese gut vertragen.
Ballaststoff-Quellen
Hauptlieferanten der hilfreichen Ballaststoffe sind Getreide, Obst, Gemüse und Nüsse. Achten Sie bei Getreide darauf, möglichst immer die Vollkornvariante statt der Weißmehlvariante zu wählen, und bevorzugen Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornmehl. Auch Weizen- und Haferkleie sind ballaststoffreich und können gut in Smoothies, Bowls und Müslis integriert werden.
Auch bei Obst und Gemüse gibt es zwischen den Sorten Unterschiede: alle Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Himbeeren und Trockenfrüchte liefern besonders viele Ballaststoffe, aber auch bei allen anderen Sorten können Sie zugreifen und Ihren Vorlieben nachgehen, denn nahezu alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten ja Ballaststoffe.
Wichtig ist, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen: Immer viel trinken! Die faserreichen Stoffe quellen, wie bereits erwähnt, im Magen auf und ohne ausreichend Flüssigkeit besteht die Gefahr von Verstopfung, Blähungen und Völlegefühl. Besonders gründliches Kauen hilft, aber auch körperliche Bewegung, gerade wenn Sie vielleicht am Anfang manchmal unter Magengrummeln leiden.
