Umso wichtiger für Ihre tägliche Leistung, dass Ihr Körper nachts auch wirklich regeneriert und sich vom Tag erholt. Gerade für Sportler ist diese Auszeit entscheidend, da sich im Schlaf nicht nur Ihre Muskeln vom Training erholen, sondern Sie auch neue Energie tanken, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich so richtig fit schlafen!
Wie viel ist genug?
Unser Nachtschlaf teilt sich in verschiedene Phasen, so genannte Schlaf-Zyklen, auf. Der erste Zyklus ist die Phase des leichten Schlafs, der abgelöst wird von einer Tiefschlaf-Phase und einer Traumphase, dann startet der Zyklus erneut mit leichtem Schlaf. Für jeden dieser Zyklen benötigt der Körper ungefähr 90 Minuten. Nachdem wir das dritte Mal diesen Schlafzyklus „durchschlafen“ haben, verändert sich das Bild: Die erholsamen Tiefschlafphasen werden kürzer und die Traumphasen länger. Das bedeutet, dass wir normalerweise in den ersten drei Stunden nach dem Einschlafen am erholsamsten, weil am tiefsten, schlafen. Die Tiefschlafphase ist auch diejenige Zeit, die für die regenerierenden Prozesse im Körper am wichtigsten ist.
Wenn Sie Ihre Schlafqualität verbessern wollen, achten Sie deshalb darauf, dass Sie besonders in den ersten drei Stunden nach dem Einschlafen ungestört durchschlafen können.
Wenn Sie hin- und wieder nachts aufwachen oder das Gefühl haben, dass Sie eigentlich nur vor sich hin dämmern, dann ist dies normal und den verschiedenen Schlafphasen geschuldet! Sie befinden sich dann wahrscheinlich gerade in einer Phase des leichten Schlafs.
Gute-Nacht-Tipps:
Eule oder Lärche?
Starten Sie morgens voller Elan oder eher müde in den Tag? Keine Sorge, ob Sie eher morgens oder abends aktiv sind, ist genetisch festgelegt und aus einer „Nachteule“ wird nie ein „früher Vogel“ werden. Wenn möglich, passen Sie Ihren Tagesablauf an Ihren Typus an, damit Sie Ihre fitten Phasen nutzen und Ihre müden Phasen weitgehend verschlafen können.
Im Rhythmus
Je mehr es Ihnen gelingt, relativ gleichbleibende Wach- und Schlafenszeiten in Ihren Alltag zu integrieren, desto besser für die Qualität Ihres Schlafes. Ihr Körper ist ein Gewohnheitstier und lernt, dass er zu bestimmten Zeiten müde und zu anderen Zeiten leistungsfähig sein soll. Konstante Schlaf- und Wachzeiten sind daher gut für Ihren gesamten Organismus.
Stress lass nach
Schlechter Schlaf und Einschlafprobleme sind oft das Ergebnis innerer Unruhe, die vor allem durch Stress oder auch durch hektische Stunden vor dem ins Bett gehen verursacht wird. Schaffen Sie sich abends entspannende Routinen (Meditieren, 15 Minuten sanftes Yoga, ein heißes Bad oder ein kleiner Spaziergang). Schalten Sie außerdem frühzeitig Ihr Handy und Ihren Computer aus – das blaue Licht der Bildschirme unterdrückt die Ausschüttung des Schlafhormons Melantonin.
Der Tag gibt den Ton an
Die Basis eines erholsamen Nachtschlafs ist die Struktur Ihres Alltags und idealerweise schaffen Sie sooft wie möglich die Balance zwischen geistiger Aktivität, Ruhepausen und körperlicher Bewegung. Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen die positive Auswirkung regelmäßigen Fitnesstrainings auf die Qualität des Schlafes. Ist der Köper erschöpft und ausgepowert, schläft man leichter ein und durch. Gleichzeitig nutzt der Körper den Schlaf nach dem Training, um auf Zellebene zu regenerieren und die trainierten Muskeln aufzubauen.
Übrigens: Zu wenig Schlaf macht dick
Schlafen Sie zu wenig, laufen Sie Gefahr zuzunehmen, da bei Schlafentzug der Körper insgesamt weniger von dem Sättigungshormon Leptin produziert. Ergebnis: Wir haben verstärkt Appetit, da der Körper Energie über die Nahrung einfordert, wir werden langsamer satt, da weniger Leptin produziert wird und außerdem wird der Stoffwechsel gedrosselt.
Sie sehen selbst: Eine erholsame Nachtruhe hält Sie fit, gesund und schlank! Schlafen Sie gut!
